We lopen meer dan ons lief is te dubben over grote en kleine problemen. Is menseigen. Ze kosten evenwel tijd, energie én zuigen je leeg. Onnodig. Tackel ze vandaag nog.
Doe zelfonderzoek, volg de tips, maak de opdrachten en oefen om die spanning de baas te worden. Het helpt je echt. Creëer weer tijd en aandacht voor jezelf. Krijg weer innerlijke rust, wordt vitaler en ontwikkel meer zelfvertrouwen.
Stress
Stress is een reactie van ons lichaam om met spannende- en gevaarlijke situaties om te gaan. Ons lichaam maakt bij gevaar een stresshormoon aan ( adrenaline ) waardoor je in een fractie van een seconde in staat bent om te vechten, te vluchten of te verstarren. Wat volgt is een serie fysiologische veranderingen die ons voorbereiden op gevaar en dreiging. De hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe, de spijsvertering vertraagt en de pupillen worden wijder. Klaar voor de strijd, maar ook nuttig als je schrikt voor gevaar of plotseling moet remmen voor een overstekend kind.
Gezonde stress
We hebben allemaal dagelijks te maken met gezonde stress. Het helpt je om goed te presteren, alert te zijn en geconcentreerd een taak te volbrengen. Je kunt deze spanning voor een korte tijd inzetten en als je klaar bent daalt de spanning en dalen dus de stresshormonen weer. Gezonde spanning is ook de spanning die je voelt wanneer je naar een spannende film kijkt, wanneer je als fervent Oranjesupporter van het Nederlands elftal voor de buis zit of aan een tenniswedstrijd tegen de clubkampioen begint. Prima geregeld door het lichaam, maar duurt deze situatie te lang dan kom je niet meer tot rust.
Spanning heeft een negatief imago, maar alleen als die lang aanhoudt, bestaat het risico op burn-out en allerlei nare gezondheidseffecten. Een ‘ongemakkelijk gevoel’ in je lijf omdat je een prestatie moet leveren is zelfs goed. Spanning stelt je in staat om het allerbeste te tonen, precies op het moment dat het moet. Accepteer de spanning op momenten dat die je helpt om beter te presteren. Wees dus niet te huiverig voor prestatiedruk. Sterker nog; om beter opgewassen te zijn tegen de eisen die het leven ons stelt moeten we juist moeilijke(re) situaties opzoeken en risico nemen. Je leert alléén van onverwachte ervaringen. Je leert alléén als je uit je comfortzone stapt.
Hoe je tegen spanning aankijkt is wél van belang zo blijkt uit onderzoek. In een onderzoek werden studenten gevraagd om een speech voor te bereiden, die ze vervolgens moesten houden voor een publiek. Daarop zouden ze feedback krijgen. Alleen wisten de studenten niet wie gekozen zou worden om de speech daadwerkelijk te geven; een stressvolle situatie.
Het bleek dat er een verschil optrad als de spanning anders benoemd werd. Kregen de studenten te horen dat de spanning bevorderlijk was in plaats van vervelend, dan bleken de deelnemers beter te presteren en open te staan voor feedback.
Ongezonde stress
Ongezonde spanning, ontstaat doordat gebeurtenissen in ons leven plaatsvinden die veel spanning veroorzaken, maar ook doordat we doorgaan met ons in te spannen als ons lichaam om herstel vraagt.
Na een aantal weken ga je merken dat je stress gerelateerde klachten opbouwt. Zolang je je bedreigd voelt ( door bijvoorbeeld deadlines, werkdruk, conflicten, financiële zorgen of relatieproblemen ) blijft het lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid; het wil vechten of vluchten. En die chronische spanning ( waarbij cortisol wordt aangemaakt ) tast het afweersysteem aan en brengt ons uit balans met alle kwalijke gevolgen van dien.
Depressie, burn-out, stagneren, blijvende onrust in het hoofd en algehele malaise worden je deel.
Vorm je eerst een beeld van de oorzaak van jouw stress
- Is het een baan die te veel van je vraagt of niet (meer) bij je past?
- Heb je een probleem in de relationele –of communicatieve sfeer; thuis of op je werk?
- Heb je een te druk sociaal- of gezinsleven en is er geen tijd meer voor jezelf?
- Ben je niet assertief genoeg, ben je hoog sensitief of een perfectionist?
- Heb je last van een onverwerkte gebeurtenis?
Wat doe je om ongezonde stress te voorkomen?
Er is maar één manier. Pak de spanning bij de wortel aan en ‘rust’ voordat je moe wordt. Wie zich daarvan bewust is en dat doet heeft al veel gewonnen. Niet de stress zelf, maar jouw beleving van spanning én de afwezigheid van rustmomenten zijn de boosdoeners.
Doe zelfonderzoek, volg de tips, maak de opdrachten en oefen. Soms is dat een simpele oefening of een eenvoudige tip en onmiddellijk te realiseren, soms is dat oefenen indringend en kost dat tijd. Maar altijd helpen ze je om te relaxen en meer welzijn en geluk te ervaren.
En dat wil je … toch?
Zelfonderzoeken, tips, opdrachten en oefeningen
Begin vandaag nog met werken aan jezelf, bescheiden en eenvoudig maar begin en houdt vol. Zet haalbare kleine stapjes. Iedere stap is er een. Geniet van je vorderingen en beloon jezelf.
Zelfonderzoeken
Onderzoek 1 | Onderzoek je huidige spanningsniveau
Je kunt natuurlijk gewoon een functioneringsgesprek met jezelf houden en aan jezelf vragen hoe gestrest je je de laatste tijd voelt. Dat zal al een aardige indicatie opleveren van je spanningsniveau.
Maar omdat spanning veel gevolgen heeft voor de gezondheid en ons gedrag waarvan we ons niet altijd bewust zijn, kun je beter een onderzoek doen.
Opdracht
Klik op onderstaande button en maak de spanningstest.
Je kunt deze test nog eens doen als je een tijdje met de oefeningen en tips hebt gewerkt, om te kijken of je al wat minder gespannen bent geworden.
Onderzoek 2 | Onderzoek waar je spanning vandaan komt
Nu je weet hoe gestrest je bent, is het raadzaam stil te staan bij de oorzaken van je spanningen. Zijn er in de afgelopen periode grote veranderingen in je leven geweest? Waar maak je je zorgen over?
In tegenstelling van wat vaak gedacht wordt kunnen ook positieve gebeurtenissen kunnen veel aanpassingen van je vergen en daardoor spanningen met zich meebrengen.
Ga na welke van de volgende levensgebeurtenissen je in de afgelopen twee jaar hebt meegemaakt of waarover je je zorgen maakt of hebt gemaakt.
- Trouwen
- Een kind krijgen
- Een andere baan | ontslag | werkeloos zijn
- Verhuizing | zorgen over je woonsituatie
- Relatieproblemen | scheiding
- Ziekte of ziekte ( of erger ) van een dierbare
- Traumatische- of onverwerkte ervaringen uit het verleden
- Financiële problemen
- Een eigen zaak beginnen | problemen op het werk
- Conflicten thuis | op het werk
- Een grote verbouwing
- Je pensioen
Het blijkt dat je gezondheid eerder in gevaar komt naarmate je meer van deze gebeurtenissen hebt meegemaakt in een kort tijdsbestek of wanneer de verandering die daarmee gepaard ging veel pijn en zorgen met zich meebracht.
Onderzoek wijst uit als je drie van bovenstaande levensgebeurtenissen in een tijdsbestek van één jaar hebt meegemaakt, je 70% kans hebt om in het medisch circuit ( door te stagneren, depressie, burn-out, algehele malaise ) terecht te komen. Voer dus maar op een front ‘oorlog’.
Begin even niet aan de verbouw van je huis als je vrouw zwanger is én je conflicten hebt op het werk én je moeder ernstig ziek is.
Onderzoek 3 | Onderzoek en evalueer je stressbalans
Om beter te kunnen omgaan met dagelijkse spanningen moet je zicht krijgen op de momenten dat je spanning ervaart.
Opdracht
Houd de komende twee weken dagelijks notitie van gebeurtenissen die spanning opleveren.
Achter je stressreactie geef je de mate waarin je last had van spanning aan met een cijfer tussen 0 en 10. Een 10 betekent dat je heel erg gestrest was; 0 dat je helemaal geen spanning voelde.
Achter de spanningbron scoor je het belang van deze gebeurtenis. Een levensbedreigende ziekte of een grote financiële tegenslag krijgt een 9 of een 10. Vergeten de vuilnis buiten te zetten een 1.
Belang:
1 = lage prioriteit | niet erg belangrijk voor mij,
2 = gemiddelde prioriteit,
3 = hoge prioriteit |erg belangrijk of waardevol voor mij.
Spanningbron: Belang: Mijn stressreactie: Niveau:
Autosleutels zoek 1 Boos op je partner 3
Collega vergat afspraak 2 Irritatie 6
Luidruchtig buurtfeest 1 Kwaad op alles 9
Lievelingsbroek in de was 1 Emotionele uitbarsting 9
Vraag jezelf na het invullen af: ‘Klopt de spanning die ik ervaar met het belang van deze situatie?’ Een emotionele uitbarsting als je lievelingsbroek in de was zit, betekent dat je niet in balans bent.
Tips
Tip 1 | Rust vóórdat je moe wordt
Zorg voor voldoende rustmomenten op een dag. Staat de boog bij jou ook altijd gespannen? Even niets doen, meer pauzes inbouwen en niet altijd maar doorgaan helpen om het patroon van spanning, gejaagdheid en uitputting te doorbreken. Door bewust rustmomenten in te bouwen in je dagelijkse routine ga je ervaren dat spanning minder vat op je krijgt. Even de benen strekken en een hazenslaapje doen wonderen.
Tip 2 | Ontdek je kernwaarden | dat wat belangrijk voor je is en je leven stuurt en inhoud geeft
Weten wat je belangrijk vindt geeft richting aan je leven. Als je weet wat je echt de moeite waard vindt, kunt je je keuzes daarop baseren. Je kernwaarden onderzoeken is een belangrijk deel van wat je wilt in je leven. Je kunt bij kernwaarden denken aan carrière, gezinsleven, persoonlijke ontwikkeling, communicatie, relaties, vriendschap, financiële zekerheid, zorg voor je omgeving, et cetera.
De volgende opdracht helpt je ( zonder hard in je ziel te hoeven knijpen ) zicht te krijgen op jouw kernwaarden.
Opdracht
Sluit je ogen, haal een paar keer diep adem en kom tot rust. Stel je voor dat je op een mooie plek zit waar je terugziet op je leven; zet de klok in gedachten dus een flink aantal jaren vóóruit. Je hebt een lang en enerverend leven achter de rug en kijkt terug met de wijsheid van de ouderdom.
Schrijf 5 ervaringen op die je het meest hebben geraakt en je het meest de moeite waard vond.
Rangschik nu je prioriteiten in volgorde van belangrijkheid en koppel daar kernwaarden aan. Maar belangrijker nog; toets je huidige leven aan je kernwaarden. Richt vervolgens je leven zo veel als mogelijk naar je deze kernwaarden in. Begin weer klein, maar doe en houdt vol.
Bijvoorbeeld:
1 Het samen zijn met mijn gezin en familie. Belangrijk voor je dus een kernwaarde. Kernwaarde: Je een voelen met je naasten. Verbonden zijn.
2 Succesvol zijn in je werk. Kernwaarde: Goed gevoel ervaren na het leveren van een prestatie.
3 Reizen. Kernwaarde: Ruimte en vrijheid ervaren. Nieuwe uitdagende dingen doen.
4 De waardering van collega’s ontvangen. Kernwaarde: Waardering | genegenheid. Gevoel waardevol te zijn.
5 Vrijwilligerswerk doen. Kernwaarde: Bijdrage leveren aan de maatschappij. Gevoel hebben nuttig en dienstbaar te zijn. Dankbaarheid ervaren.
Tip 3 | Delegeer taken
Vind je het lastig om dingen uit handen te geven? Je vindt eigenlijk dat niemand het werk zo goed kan als jij. Misschien hebt je daar ook wel gelijk in. En zelfs al doet een ander het niet zo goed als jij, dan nog is het verstandiger te delegeren dan een te zware last op je schouders te dragen.
Opdracht
Bedenk een taak die je graag kwijt zou willen ( privé of op het werk ) en draag die nog deze week over.
Ga te werk volgens deze vijf regels:
1. Zoek de juiste persoon. Als je niemand weet die het zou kunnen, bedenk dan of er iemand is die je het zou kunnen leren.
2. Stel je standpunt en je taak aan de orde en verpak het positief. Vertel waarom je deze persoon hebt gekozen en geef een compliment waarmee je zijn geschiktheid voor deze taak onderstreept.
3. Wees dankbaar. Laat duidelijk merken dat de ander je echt zou helpen als hij de taak van je wil overnemen.
4. Bemoei je er dan niet meer mee. Meldt het ‘wat’ en bemoei je niet met het ‘hoe’. Nadat je hebt verteld wat de bedoeling is en het nodige hebt geleerd of uitgelegd, moet je het verder aan de ander overlaten. Je grijpt alleen in als het uit de hand dreigt te lopen.
5. Beloon de moeite. Als het goed is afgelopen, geeft je de ander een compliment. Is het niet zo goed gegaan, spreek dan in elk geval je waardering uit voor de moeite en de tijd die de ander erin heeft gestoken en verzet je de bakens.
Tip 4 | Verminder telefoonstress
- Koop bij je telefoon een ‘oortje’. Voortaan houd je je handen vrij om door te gaan met taken die je op de automatische piloot kunt bv. het gazon maaien, de afwas.
- Zet de ‘ping’ uit bij je iPhone of onderdruk de neiging om onmiddellijk het bericht te bekijken.
- Schakel je voicemail eens uit. Anders zit je straks met allerlei mensen die je moet terugbellen. Ze bellen jou wel weer als het echt belangrijk is.
- Neem niet meer op na half tien ’s avonds. Als er rampen gebeurd zijn, zal men je heus nog wel een paar keer proberen te bellen.
- Neem een nummermelder. Dan zie je wie er belt en kun je beslissen of je diegene op dit moment wilt spreken of niet.
- Laat je niet te pas en onpas storen. De derde wereldoorlog breekt niet zomaar uit.
- Handel telefoontjes in één keer af. Zo voorkom je dat je de hele dag in je hoofd zit met telefoontjes die je nog moet plegen. Bovendien bel je waarschijnlijk een stuk efficiënter als je er in totaal een afgemeten tijd voor uittrekt.
- Zeg het gewoon als je wilt ophangen of als het nu niet uitkomt; dat is eerlijker en assertiever.
Tip 5 | Neem een huisdier
Huisdieren, vooral de knuffelbare soorten, zijn goed voor de geest. Tijdens het aaien van een huisdier of het kijken naar vissen in een aquarium daalt de bloeddruk. Huisdiereigenaren hebben sowieso een lagere en stabielere bloeddruk. Mede hierdoor hebben ze minder kans op hart- en vaatziekten en een grotere kans om deze te overleven. Tien minuten knuffelen met je favoriete dier is effectiever tegen spanning dan met iemand praten over de spanningen. En een belangrijke klus kun je beter doen met je huisdier erbij. Met de aanwezigheid van een hond daalt het spanningsniveau. Huisdieren verminderen eenzaamheid en depressies. Ze geven afleiding, troost, warmte, lichamelijk contact, gezelschap en vervullen de behoefte om te zorgen. De zorg brengt bovendien structuur in de dag.
Tip 6 | Pas op met koffie en andere energieboosters
Voel je je regelmatig futloos en vermoeid? Wees dan voorzichtig met cafeïne. Cafeïne zit niet alleen in koffie, chocolade, cola en icetea, maar ook in groene en zwarte thee. Cafeïne kan prikkelbaarheid, zenuw- en slaapproblemen veroorzaken. Drink dus liever kruidenthee of water. Doe ook alle andere energieboosters in de ban. Suikers verbranden snel en geven je een energiekick, maar op termijn neemt je energie juist af door het consumeren van enkelvoudige koolhydraten.
Tip 7 | Koester je relaties
Sociale contacten kunnen een buffer zijn tegen de gevolgen van spanning. Zorg er dus voor dat je investeert in goede relaties. Besteed tijd aan je familie, vrienden en partner. Het is heel waardevol dat er mensen zijn die om je geven, naar je kunnen luisteren en je kunnen adviseren als je dat nodig hebt. Denk aan iemand die belangrijk voor je is en verzin iets om je relatie met hem of haar te versterken. Vertel je partner eens dat je van haar houdt, bel bij problemen die vriend met wie je altijd zo goed kon praten, koop een bos bloemen voor je buurvrouw.
Tip 8 | Luister naar muziek
Rustige muziek maakt endorfine vrij in de hersenen; een morfineachtige stof die pijn verlicht en de stemming verbetert. Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert.
Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag tijdens ontspanning werkt het best. Vindt uit welke muziek rustgevend voor je werkt.
Tip 9 | Plan adempauzes in
Goed plannen kan een hoop tijd schelen. Maar de sleutel tot goed timemanagement is dat je tijd voor jezelf gaat inplannen. Geef dit evenveel prioriteit als je andere verplichtingen. De regels voor een goede tijdsindeling:
- Zet je planning op papier.
- Stel zo mogelijk een dag van tevoren een plan op voor de dag erna, maak de laatste dag van de week een planning voor de week erna, enzovoorts.
- Schat de benodigde tijd voor je activiteiten in en stel tijdslimieten.
- Plan taken waarvoor je veel energie nodig hebt op tijden dat je je fris voelt. Wissel deze af met momenten waarop je minder veeleisende taken doet.
- Plan niet te veel. Zorg dat je altijd een tijdbuffer overhoudt van ongeveer 50 procent. Dat lijkt veel, maar dingen lopen vaak uit of er komt onverwacht iets tussendoor. Bedenk hoe fijn het zal zijn om te merken dat je elke dag je doelen haalt.
- Zorg voor adempauzes en durf momenten in te stellen dat je niet gestoord wilt worden. Hebben anderen zicht op je agenda, plan dan fictieve afspraken in om jezelf ademruimte te geven.
Tip 10 | Gebruik humor
Neem je het leven bloedserieus? Dikke kans dat je meer spanning ervaart dan nodig. Humor kan helpen zelfs de grootste ellende te relativeren. Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien ontspant lachen het lichaam, vermindert het de productie van stresshormonen en versterkt het ons immuunsysteem. Zelfspot is de beste remedie tegen spanning. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.
1. Zoek mensen op die je aan het lachen kunnen maken. En andersom: vermijdt negatieve mensen.
2. Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander.
3. Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.
4. Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer de volgende keer dat je je gestrest voelt de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde.
Tip 11 | Spreid je vakantie
Nu al zin in die lekker lange zomervakantie? Misschien moet je het dit jaar tóch eens anders doen. Een lange vakantie is heerlijk, maar het maximale ontspannende effect is na twee weken meestal al bereikt. Daarom werkt het beter om je vakantieweken over het hele jaar te verspreiden: dan hebt je telkens weer iets om naar uit te zien en kunt je regelmatig even op adem komen.
Tip 12 | Ga efficiënt met je tijd om
- Wees charmant-directief. Wen jezelf eraan mensen meteen te vragen wat je wilt of wilt weten. Het is vaak niet nodig om via een omweg informatie te krijgen.
- Verdoe geen tijd met kiezen tussen net zo aantrekkelijke of onbelangrijke alternatieven. Als het eigenlijk niet zoveel uitmaakt, maakt het ook niet zoveel uit en kan je snel beslissen.
- Creëer een plek waar je belangrijke dingen zoals sleutels, geld en autopapieren altijd neerlegt. Dit voorkomt dat je elke keer minutenlang loopt te zoeken.
- Hark dingen op een hoop en werk ze (te)gelijk af. Bijvoorbeeld de afhandeling van je mails, je telefoontjes, boodschappen doen.
- Maak een ‘weggeefbox van gekregen prullaria’. Wat prettiger gezegd een cadeaudoos. In de doos verzamel je cadeautjes die je hebt gekregen maar niet kunt gebruiken. Die mooie vaas is voor je tante, die nagellak is enig voor je buurvrouw en die cd die je niet mooi vind is misschien wel wat voor een neefje.
- Je kunt er ook een aantal cadeaubonnen in doen of dingen die altijd leuk zijn om te krijgen ( flesje wijn, theaterbon ) en waarvan je er meteen vijf van koopt. Als je geen tijd heeft om een cadeau te kopen, grijpt je voortaan gewoon naar de ‘weggeefbox’.
- Laat je fantasie werken om dagelijkse dingen efficiënter gedaan te krijgen.
Tip 13 | Laat je niet meer verrassen door spanning
Oké, dingen als dijkdoorbraken en verkeersongevallen zijn niet te voorzien. Maar doorgaans is van tevoren best in te schatten wanneer de spanning zal oplopen. Zie je drukke dagen naderen, plan dan in dezelfde periode meteen herstelmomenten in.
Je weet waarschijnlijk wel wat dan het beste werkt: een avond met een boek op de bank of een borrel met vrienden; een saunabezoek of een potje tennis of klaverjassen. Iedereen heeft zijn eigen manier om te ‘resetten’.
Tip 14 | Maak een NOT-to-do-lijst
Veel mensen zijn er meester in zichzelf rust te ontzeggen. Dat blijkt ook uit onderzoek: 41 procent uit een recent onderzoek geeft aan dat ze hun TO-do-lijst voorrang geven boven de broodnodige ontspanning. Helemaal onbegrijpelijk is dat niet. Juist onder hoogspanning geeft snel een paar overzichtelijke klusjes wegwerken vaak een prettig gevoel. Terwijl zomaar ontspannen dan ronduit frustrerend kan zijn; dat lukt gewoon niet. Toch is het juist op zo’n moment zaak wél rust te nemen. Hardnekkige rusteloosheid duidt er namelijk op dat je lichaam in de chronische-spanningstand staat. Fysieke- en mentale uitputting ligt dan op de loer.
Opdracht
Doe iets tegendraads. Leg een lijstje aan en ga dingen afvinken die je níét meer doet. Denk bijvoorbeeld aan: alle verjaardagen van de familie bijhouden, stoppen met ‘pleasen’ van personen waar je niets voor terug krijgt, niet iedere keer de auto van je dochter wassen, tandartsafspraken maken voor je partner. Allemaal niet werkelijk jouw probleem. Ga na wie probleemhouder is en laat het probleem daar waar het thuishoort.
Tip 15 | Zorg voor voldoende nachtrust
Een goede nachtrust doet wonderen. Je bent namelijk meer vatbaar voor spanning als je laat naar bed gaat en slaaptekort opbouwt. Je lichaam gaat dan gemakkelijker in de overlevingsmodes en dit is nu precies wat spanning ook doet en je niet wilt.
Tip 16 | Beweeg meer, eet en drink gezonder
Voldoende bewegen is een goede manier om spanning te ontladen en spanning te verminderen. Wandelen, fietsen, regelmatig sporten, wat vaker de trap nemen, zijn allemaal manieren om meer te bewegen. Bovendien helpt het om wat meer uit je hoofd en in je lichaam te komen.
Let op je voeding. Zorg voor een gezonde en gevarieerde voeding.
Tip 17 | Last but not least; investeer in een coach
Alle bovenstaande tips, alle oefeningen en opdrachten komen met hulp en ondersteuning van een coach aan de orde. Veranderen gaat veel beter met hulp. En coach loopt langs je en help je heel graag succesvoller te worden. Je relatie(s), je werk en je privé varen er wel bij.
Oefeningen
Oefening 1 | Gebruik hanteringsgedachten
Iedereen heeft specifieke dingen die veel spanning ( woede of angst ) kunnen oproepen. Die spanning wordt meestal getriggerd of in stand gehouden door je stressvolle gedachten over de situatie.
Het is in je belang dat je jezelf kalm houdt op momenten dat je normaal trilt van boosheid of het benauwd krijgt van de zenuwen. Vervang je stressvolle gedachten daarom door hanteringsgedachten. Gedachten waarmee je jezelf kunt toespreken en de situatie beter kunt hanteren.
Voorbeelden van hanteringsgedachten:
- Rustig maar, je wint er niets mee als je kwaad wordt.
- Laat ik diep ademhalen: het is zinloos om mijn dementerende moeder een lesje te willen leren.
- Mijn collega heeft het recht om het niet met mij eens te zijn. Dat is niet het einde van de wereld.
- Wat ben ik blij dat ik zo niet ben. Hij maakt het zichzelf alleen maar moeilijk. Wat een stresskip.
- Ik vind dit niet leuk, maar al die andere mensen in de file moeten ook naar hun werk.
- Ook als ik gespannen ben, kan ik een presentatie geven; misschien nog wel beter.
- Het is niet erg als ik iets niet weet. Ik ga daar niet krampachtig over doen.
- Mijn partner is niet verantwoordelijk voor mijn geluk; ik heb daarin ook een deel en een verantwoordelijkheid.
Opdracht
Bedenk een situatie die normaal gesproken veel spanning bij je oproept. Schrijf vervolgens de spanningsvolle gedachten op die je daarbij hebt. Maak daarna een lijst met hanteringsgedachten waarmee je jezelf kunt helpen rustig te blijven om minder negatieve emoties te ervaren.
Spanningsvolle gedachten zijn irriëel, bevatten vaak denkfouten, bevatten meestal woorden als ‘altijd’, ‘moeten’, ‘nooit’, ‘waarom’, zijn veroordelend of beschuldigend van aard en helpen je niet. Probeer deze woorden te vermijden en zo mild mogelijk te zijn voor jezelf én anderen.
Een voorbeeld:
* Je situatie:
Mijn moeder bezorgt me schuldgevoelens omdat ik haar niet vaker opzoek.
* Je spanningsvolle gedachten:
‘Ze manipuleert me altijd. Ze moet ophouden te verwachten dat ik haar leven inhoud geef en er altijd voor haar ben.’
* Je hanteringsgedachten:
‘Ik kan haar niet veranderen. Ik weet dat ze eenzaam is. Ik kan medelevend zijn en toch mijn grenzen stellen.’
Houdt notitie van je vorderingen:
* Je situatie: wie, wat, waar, wanneer
* Je spanningsvolle gedachten: …
* Je hanteringsgedachten: …
Je kunt jezelf van tevoren toespreken als je weet dat je een spanningsvolle situatie tegemoet gaat, tijdens de situatie en na afloop. Vergeet ook vooral dat laatste niet! Complimenteer jezelf met kleine successen, als het je gelukt is om rustiger te blijven dan normaal.
Oefening 2 | Verleng je lontje
Begin je te vloeken als een automobilist je er niet tussen laat bij het ritsen of als je de trein mist? Dan heb je een kort lontje. Woede is een heel nuttige emotie, maar als je ontploft bij relatief kleine frustraties, zit je jezelf in de weg. Verleng dan je lontje.
Een techniek hiervoor is die van de ‘paradoxale intentie’.
Het kan gek genoeg helpen als je datgene doet wat je juist helemaal niet wilt. Als je bijvoorbeeld niet in slaap kunt komen, zul je zien dat je juist wegdommelt als je daar niet krampachtig mee bezig bent. Of rustiger wordt als je juist kwaad probeert te worden. Denk eens niet aan een paars nijpaard. Moet jij eens kijken wat er gebeurt en waar je aan denkt.
Op momenten dat je de neiging voelt om kwaad te worden, ga je juist het tegenovergestelde doen van wat je wilt. Dus:
Opdracht
- Je zoekt een lange rij in de supermarkt. Als je merkt dat je hier gefrustreerd door raakt, ga je de volgende keer in een nóg langere rij staan. Oefen je geduld.
- Als je je opwindt omdat je op de snelweg vastzit in een trage baan, blijft je de volgende keer de hele weg op de rechterrijstrook rijden. Weersta je frustratie en bedwing je emotionele reactie door constant van rij te switchen.
- Ontplofte je de vorige keer omdat de trein voor je neus wegreed? Je gaat deze keer nog wat later van huis. Oefen je incasseringsvermogen. oefen je kalmte.
- In een restaurant bestel je met opzet bij de meest onervaren en klungelige ober die er rondloopt. Oefen je tolerantie.
Oefening 3 | Focus op je lichaam
De bodyscan is een ontspanningsoefening en een vorm van meditatie. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam en zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt de gedachten rustiger. Het is een ideale oefening om ‘je hoofd leeg te maken’. Je kunt de oefening zowel liggend als zittend doen.
Je gaat je hele lichaam langzaam met aandacht observeren. Je begint bij je linkervoet. Je probeert je aandacht volledig op die voet te richten en zonder te oordelen, ervaar je hoe die voet aanvoelt. Of je de tenen kunt waarnemen, de voetzool, de wreef. Of de voet koud is of warm. Misschien voel je tintelingen, pijntjes, misschien voel je wel heel weinig. Oordeel niet, accepteer het zoals het is. Stel je voor dat alle spanning uit je voet vloeit.
Als je de voet gescand hebt, verschuif je de aandacht naar het linker onderbeen. Je probeert zo nauwkeurig mogelijk waar te nemen hoe het daar aanvoelt en daarna stelt je je voor dat mogelijke spanning je been verlaat.
Zo ga je verder via het bovenbeen, de heupen, naar het rechterbeen, de rechtervoet, de linkerschouder, arm en hand, naar de rechterschouder, arm en hand, je rug, je buik, je borst en tot slot je nek en je gezicht.
In het gezicht focus je je op alle afzonderlijke onderdelen. Van hoofdhuid tot kaken, wenkbrauwen en wangen: op allerlei plekken in het gezicht kan zich spanning vastzetten.
Je kunt naar eigen inzicht meer of minder tijd nemen voor de bodyscan. Als je minder tijd hebt ga je gewoon iets sneller langs alle lichaamsdelen.
Als je deze ontspanningsoefeningen zelf doet, willen de gedachten nog wel eens afdwalen. Een stuk makkelijker is het om je te laten begeleiden door een stem. Je kunt zelf een ontspanningsoefening inspreken of een cd aanschaffen waarop geleide meditaties staan.
Oefening 4 | Doe korte ontspanningsoefeningen
- Oefening Aanspannen en loslaten
Span in één keer al de spieren in je lichaam aan en houdt dit tien tellen vast. Blijf daarbij gewoon doorademen. Laat daarna de aanspanning in een keer los, zodat al je spieren ontspannen.
Doe dit een paar keer na elkaar. Wat voel je nu in je lichaam?
- Oefening Nekspieren
Dit is een oefening om je nekspieren los te maken.
Doe de deze oefening heel langzaam en met aandacht voor welke spieren geactiveerd worden.
Buig je hoofd heel langzaam naar voren. Je kin gaat richting je borst. Ga zover het voor jou goed voelt. Draai dan, ook weer heel langzaam, met je hoofd naar links. Merk ook hier weer op waar je deze beweging voelt. Draai vervolgens langzaam je hoofd door naar achteren, zodat je hoofd een beetje (maar niet te ver!) in je nek ligt. Je merkt dat je hals zich een beetje opent. Ga daarna langzaam naar rechts en kom tot slot weer in de beginstand. Je hoofd is weer voorover, je kin richting je borst.
Voel wat het na-effect van deze beweging is.
Maak nu deze cirkelbeweging in tegengestelde richting. Doe ook dit weer langzaam; hoe langzamer je het doet, hoe meer je kunt ervaren.
Tot slot richt je je hoofd langzaam op tot het weer recht op je nek staat.
Wat ervaar je van het effect van deze oefening?
- Oefening Wapperen
Deze oefening maakt al je lichaamsdelen los. De bewegingen die je maakt zijn nu juist heel snel. Ga staan op een plek waar je wat ruimte om je heen hebt. Begin met je linkerhand te wapperen zodat deze goed los komt. Je beweegt hierbij niet alleen je vingers en pols, maar ook je onderarm en bovenarm. Doe dit zolang jij het prettig vindt, maar in elk geval tien tellen. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm. Wapper vervolgens je linkerbeen los, ook minstens tien tellen. Je begint met je enkel en voet en breidt dit uit naar je kuit en je dijbeen. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen, weer minimaal tien tellen.
Daarna schudt je je hoofd los. Hou daarbij je hoofd een beetje naar voren. Ontspan je kaakspieren en je wangen, je mond valt een beetje open. Je ontspant nog meer als je daarbij het geluid maakt van een briesend paard.
Tril vervolgens al je lichaamsdelen tegelijkertijd los, tien tellen lang op je linkerbeen en tien tellen op je rechterbeen.
En tot slot, staande op beide voeten, trilt alles aan je hele lichaam.
Neem de tijd om te ervaren hoe het nu in je lichaam voelt.
Een effectieve manier om spanning te verminderen is door meer gebruik te maken van je ademhaling. Let er maar eens op hoe je adem haalt als je gestrest bent. Waarschijnlijk zit je ademhaling dan hoog en adem je vanuit je keel en snel.
Door dieper, vanuit je buik, te gaan ademhalen ga je merken dat je meer tot rust komt. Let dan ook gelijk eens op de rest van je lichaam. Zijn je spieren verkrampt? Laat die spanning dan los. En haal je knieën van het slot door ze een klein beetje te buigen. Zo ben je gelijk ook beter gegrond.
Oefening 5 | Doe de vijfvingeroefening
De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.
1. Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denkt je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.
2. Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denkt je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.
3. Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.
4. Raak met je duim je pink aan. Nu denkt je terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.
Je zult je hierna vitaler voelen, meer innerlijke rust ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.
Oefening 6 | Word assertiever
Je partner neemt je mee naar een feest van zijn werk, maar hij is voortdurend met zijn collega’s in de weer en je voelt je het vijfde wiel aan de wagen.
a: Je houdt de avond vol met een krampachtige glimlach op je gezicht, maar bent onderweg naar huis heel stil. Als je partner vraagt wat er is, zegt je bits: ‘Niets.’
b: Je tikt je partner op de schouder en zegt hard: ‘Hallo! Je houdt geen rekening met me. Ik ben er ook nog!’
c: Je neemt je partner even apart en zegt: ‘Lieverd, ik snap dat jij het heel leuk vindt met je collega’s, maar ik voel me een beetje verloren. Ik zou graag wat meer bij de gesprekken betrokken willen worden. Dan blijf ik dit feestje een stuk langer leuk vinden.’
a is een passieve- of subassertieve reactie,
b een agressieve’ en
c een assertieve reactie.
Iemand die opkomt voor zijn rechten en gevoelens, is ontspannener dan iemand die dat niet kan. Een assertief persoon komt op voor zijn rechten en behoeften, maar respecteert tegelijkertijd ook de rechten en behoeften van de ander. Hij is ontspannen in relaties, omdat hij openlijk van mening kan verschillen met een ander, vragen kan stellen en ‘nee’ kan zeggen, omdat hij zijn wensen en belangen kan verwoorden en complimenten kan ontvangen.
Opdracht
Bedenk een probleem dat je altijd al wilt aankaarten bij je partner, een vriend of collega. Maak op papier een ‘assertiviteitsscript’ volgens de onderstaande zes regels.
De 6 assertiviteitsregels:
1. Kijk wat je rechten zijn, wat je wilt, wat je nodig hebt en wat je gevoelens zijn over de situatie.
Probeer dit zo nuchter mogelijk te zien en laat je niet verleiden tot beschuldigingen of zelfmedelijden. Je hebt het recht om aan jezelf te denken. Je hebt er recht op een andere mening te hebben, je hebt het recht om hulp te vragen, je hebt het recht om niet in te gaan op een verzoek van een ander. Houd zo helder mogelijk je belang en je doel voor ogen tijdens het gesprek.
2. Regel een tijd en plaats die voor jou en de ander gunstig zijn om het probleem te bespreken.
Om te krijgen wat je wilt, moet je de ander niet in een positie brengen waarin hij in de verdediging schiet. Houd dus ook rekening met hem. Begin er bijvoorbeeld niet over als hij net op het punt staat dringend iets anders te doen en doe het niet in gezelschap van anderen.
3. Definieer de probleemsituatie zo concreet mogelijk.
Dit is heel belangrijk. Blijf niet hangen in vage beschrijvingen zoals: ‘Je luistert nooit naar me,’ maar zeg: ‘Toen ik zei dat ik het liefst naar het theater wilde, luisterde je nauwelijks naar me moest jij toch naar de film.’
4. Beschrijf je gevoelens met een ‘ik-boodschap’.
Om de ander je belang beter te laten begrijpen, zult je je wensen en gevoelens moeten uitspreken. Dus niet: ‘Jij hebt me gekwetst,’ maar: ‘Ik voel me gekwetst.’
5. Formuleer je verzoek in één of twee heldere zinnen.
Wees daarbij helder en resoluut, maar formuleer je wensen niet als bevelen. ‘Ik zou het op prijs tellen als je de volgende keer ook met mijn wensen rekening houdt’.
6. Stimuleer de ander om je te geven wat je wilt.
Formuleer positieve gevolgen van de verandering die je wilt. ‘We zullen meer tijd overhouden om leuke dingen te doen,’ of: ‘Ik zal me een stuk beter voelen en dan ben ik ook leuker gezelschap.’
Oefening 7 | Ga sporten
Lichaamsbeweging is een van de simpelste en beste manieren om spanning tegen te gaan. Fysieke inspanning is namelijk de natuurlijke uitlaatklep van een lichaam dat de ‘vecht of vlucht’-prikkel voelt. Door te bewegen, worden chemische stoffen afgevoerd die door de spanning zijn opgehoopt. Bovendien helpt het de spieren te ontspannen en je conditie en weerstand te verhogen.
Er zijn twee grote obstakels voor veel mensen: beginnen en volhouden. Kies om het makkelijker te maken een sport die je leuk vindt of die elementen bevat die je leuk vindt. Kies een vorm van bewegen en spreek met jezelf af dat je dit de komende twee maanden minstens drie keer per week gaat doen. Doe dit ook echt en beslis daarna pas of het je iets oplevert of niet.
Volg een cursus of word lid van een club of fitnesscentrum en geef jezelf telkens een kleine beloning als je erheen bent geweest. Denk aan al het goeds dat het bewegen je op termijn zal brengen.
Een paar zeer goede manieren van bewegen voor gestreste mensen:
- Hardlopen. Bewezen werkzaam tegen somberheid en depressie. De voordelen: je kunt het doen wanneer je maar wilt, je krijgt bovendien je portie buitenlucht en een zeer goede conditie.
- Wandelen. Kost meer tijd, maar je stemming verbetert als je wandelt in een mooi natuurgebied, je krijgt een flinke dosis daglicht en je ademt frisse lucht. Bovendien heb je tijd voor reflectie, je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog meer wilt doen om ontspanning in je leven te brengen.
- Yoga. Ideaal om gespannen spieren los te maken en zeer goed voor je houding, gemoedsrust en ademhaling.
Oefening 8 | Weet waar de tijd blijft
Heb je aan het eind van de dag het gevoel dat je weinig hebt bereikt en te weinig tijd hebt vrijgemaakt voor de dingen die echt belangrijk waren? Die gevoelens roepen spanning op. Waarschijnlijk hebt je weinig overzicht over je tijd. Kijk kritisch naar wat stiekem veel tijd slurpt maar wat niet relevant voor je is en streep dat in je agenda en maximeer wat belangrijk is.
Opdracht
Houd eens een week lang in een dagboek bij wat je allemaal doet. Noteer elke activiteit waaraan je meer dan twintig minuten hebt besteed. Zet erachter hoe belangrijk die activiteit voor je is en schrijf je commentaar erbij.
De prioriteitsscore loopt van 0 tot 3:
0 = tijdverspilling,
1 = lage prioriteit | niet erg belangrijk voor mij,
2 = gemiddelde prioriteit,
3 = hoge prioriteit | erg belangrijk of waardevol voor mij.
Een voorbeeld:
Gebruikte tijd Activiteit Prioriteitsscore Commentaar
15:00-16:30 artikelen gelezen 2 kan wel wat minder nauwkeurig
16:30-17:00 op internet gesurft 0 deed eigenlijk niets
17:15-18:30 naar huis in file 1 toch baan dichterbij zoeken?
18:30-19:15 avondeten 3 veel te kort!
19:30-20:00 journaal kijken 2 interessant
20:00-21:30 televisie kijken 0 niet de moeite waard
21:45-22:15 met partner gepraat 3 moeten we veel vaker doen
22:30 naar bed 3 heerlijk op tijd
Oefening 9 | Leer goed ademhalen
Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling ( borstademhaling ) kan een gevolg zijn van spanning, maar verkeerd ademhalen verergert de spanningsklachten ook. De buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd.
De buikademhaling oefenen:
- Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar.
- Laat je tenen licht naar buiten wijzen.
- Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets naar beneden te dirigeren.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.
- Lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing.
- Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer je buik instromen.
Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.
Oefening 10 | Zoek het energielek
Waar komt dat gevoel van overbelast zijn vandaan? Heb je gewoon te veel te doen of werk je misschien ook inefficiënt?
Dat valt goed te achterhalen. Houd een paar dagen lang nauwgezet je activiteiten bij.
Opdracht
Schrijf alles op wat je doet en noteer de precieze tijdstippen erbij. Inderdaad, dat is weer een extra taak. Maar na een dag of vier heb je wel een aardig inzicht in je tijdsbesteding.
Wees dan eerlijk. Hoeveel van die bezigheden zijn achteraf bezien onzinnig of had je prima kunnen delegeren? Waarom deed je ze tóch? Was je niet assertief genoeg, te perfectionistisch, te ongeorganiseerd?
Wie tien minuten verspilde aan zoeken naar sleutels of een gsm, zou vaste opbergplekken kunnen inrichten. En wie erg veel dingen deed die een ander ook had gekund, kan een NOT-to-do-lijst maken.
Aan hoeveel taken had je juist méér tijd willen besteden? Als dat er meer zijn dan menselijkerwijs in een dag passen, wordt het tijd voor realisme. Schakel hulptroepen in. Ga in ieder geval niet zo door. Kortdurende spanning is voor gezonde mensen geen probleem, chronische overbelasting is voor iedereen ziekmakend.
Oefening 11 | Creëer een ‘autocorrectie’ voor moeilijke momenten
Het verraderlijke aan spanning is dat het blikvernauwend werkt. Je wordt als het ware een verhevigde versie van jezelf: een doener wordt nog actiever, een tobber nog besluitelozer. Voor alternatief gedrag sta je niet meer open. Wat je op zulke momenten nodig hebt, is een ingebouwd programmaatje dat zegt: ‘Stop, even pauzeren.’
Zo’n persoonlijke ‘autocorrectie’ creëer je door op een rustig moment na te denken over de vraag: wat kan ik voortaan doen als ik mezelf op stressgedrag betrap? Vaak is een ademhalingsoefening of een wandeling al voldoende om enige afstand tot de lastige situatie te creëren. Je antwoord verwerk je in een persoonlijke ‘als-dan’-regel. Hoe concreter, hoe beter. Denk aan zinnen in de trant van: ‘Als ik merk dat ik weer met een pijnlijke nek zit te werken en veel fouten maak, dan neem ik pauze en doe ik een paar ademhalingsoefeningen.’
Oefening 12 | Train je positivisme
Aanhoudende overbelasting verandert het brein: de amygdala – het ‘angstcentrum’ – wordt gevoeliger. Daardoor zie je in stressvolle tijden het leven steeds zorgelijker in. Je raakt bevangen door een alomvattend gevoel van kommer en kwel. Geniepig, want zo versterkt spanning zichzelf nog eens. Gelukkig is er een verrassend simpele remedie: oefenen in het waarnemen van lichtpuntjes. Bijvoorbeeld door iedere avond in gedachten even na te gaan welke drie dingen die dag wél goed waren. Waar kreeg je een warm gevoel bij, wie maakte je aan het lachen, wat stemde je dankbaar? Dankbaar zijn en dat ervaren geeft trouwens een hele sterke positieve impuls. Door stil te staan bij positieve momenten, treden de hersenen buiten het uitgesleten piekerpad. En hoe vaker het brein dat doet, hoe beter het erin wordt. Wat je aandacht geeft groeit.
Oefening 13 | Ontwikkel een andere mindset ten aanzien van spanning
Chronische spanning is slecht. Maar van tijd tot tijd een adrenaline piek is wél nuttig. Die maakt de geest alerter en dempt honger en pijn, waardoor je makkelijker kunt voldoen aan de eisen die de omstandigheden aan je stellen. Zonder spanning geen topprestaties, daar komt het kort gezegd op neer. De manier waarop mensen hun spanning benoemen werkt door in het effect ervan. Zo bleken proefpersonen beter te presteren bij zenuwslopende taken als ‘zingen voor vreemden’ wanneer ze de opdracht kregen zichzelf niet zenuwachtig te noemen, maar opgewonden.Volgens de onderzoekster is dat omdat ze daarmee van een ‘bedreigings-mindset’ overschakelden op een ‘uitdagings-mindset’. In een ander experiment bleek dat mensen die hun spanningbron als ‘uitdaging’ bestempelden, fysiek ook anders reageerden op spannende taken. Hun bloedvaten trokken minder samen dan die van de mensen die zich bedreigd voelden. Daardoor bleven hun hersenen beter doorbloed en konden ze scherper denken.
Kortom; als je in spannende tijden het gevoel weet vast te houden dat je voor een uitdaging staat, valt alles je minder zwaar.
Oefening 14 | Leer jezelf beter kennen
Spanning verminderen begint met zelfkennis. Iedereen zit anders in elkaar en wat jou spanning geeft, geeft een ander juist weer energie of rust. Jezelf vergelijken met anderen heeft dus weinig zin. Dat heeft überhaupt weinig zin. Let dus op dat je niet zomaar de ontspanningstips van een ander overneemt zonder eerst bij jezelf na te gaan of dit wel bij je past. Hoe beter je jezelf kent en weet waar jouw grenzen liggen, wat je energie geeft en wat niet en wat je precies wilt, hoe effectiever je spanning kunt managen. Mits je natuurlijk leert luisteren naar de signalen die jouw lichaam je geeft.
Oefening 15 | Begin met mindfulness of yoga
Een goede manier om spanning structureel te verminderen is door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen in de sfeer van mindfulness en yoga. Dit zijn uitstekende manieren om meer bij jezelf en tot rust te komen.
Dit doen Nederlanders om spanning te verminderen ( Top 5 ):
1. Televisiekijken
2. Slapen
3. Wandelen of alleen zijn
4. Sporten of een goed gesprek voeren met familielid, partner of vriend(in)
5. Hobby beoefenen
Opvallend is dat methoden die een langere termijnoplossing bieden, minder vaak worden genoemd dan manieren die op de korte termijn helpen ontspannen ( zoals televisiekijken ). Slechts eenvijfde van de Nederlanders brengt structureel veranderingen aan tegen spanning zoals vaker ‘nee’ zeggen en taken anders organiseren. Nog eens een vijfde lukt dat ( nog ) niet, maar zou dat wél graag willen.
De drie meest genoemde redenen om niets tegen spanning te doen
1. Moeilijk om prioriteiten te stellen: Lastig om daar tijd voor vrij te maken, omdat de to-do-lijst toch voorgaat
2. Niet assertief genoeg: Geen ‘nee’ durven of willen zeggen
3. Angst voor ‘liefdesverlies’: Angst om anderen teleur te stellen of relaties te beschadigen
Herken je ze?
Voorkomen is altijd beter dan genezen; pak de oorzaak aan en niet het gevolg.
We nemen een pilletje als we hoofdpijn hebben, slikken Prozac als het wat ernstiger is of gaan drugs gebruiken om ons beter te voelen. Allemaal bedoelt om ons op te peppen of te verdoven en de ware oorzaak niet te willen voelen. Stress is een signaal dat er iets niet helemaal klopt.
Daag jezelf uit om naar de oorzaak van jouw spanning te kijken en ga daarmee vandaag nog aan de slag. Door de spanning bij de wortel aan te pakken pak je de regie over jouw leven weer terug en vind je de weg terug.
Je krijgt meer innerlijke rust, wordt vitaler en ontwikkelt meer zelfvertrouwen. Je wordt weer energiek en blij met een nieuwe dag.
Wie wil dat niet?
© Frans Meulepas | aug. 2019
Bronnen o.a.:
A. van Bergen, De lessen van burn-out, Spectrum, 2008
L. Rankin, The fear cure, Hay House, 2015
http://www.markteijgeler.nl
http://www.patrickschriel. nl
http:// www.psychologiemagazine. nl
C. van der Feltz-Cornelis, Het spanningbeeld, Nieuwezijds, 2015
D. Barlow e.a., In 10 stappen je spanning beheersen, Nieuwezijds, 2015
