Pieker jij vaak? Herkauw jij je gedachten en vrees jij vooruit?
Wij mensen zijn meesters in het denken over dingen. Doe ik het wel goed? Wat wil ik in de toekomst met m’n leven? Had ik dingen anders moeten doen? Wat als er iets ergs gebeurt?
We denken dat je modern en taakvolwassen zijn en controle hebben over onszelf, maar we hebben de bedrading van een holbewoner. Verbindingen zijn slecht aangelegd en blokkeren. We kunnen fundamenteel niet goed omgaan met de stress die de samenleving met zich brengt en gaan piekeren; we gaan ‘angstig denken’.
Het ergste is nog dat jij als piekeraar je terdege beseft dat je zorgen meestal nergens op slaan en dus bezig bent met iets waarvan je weet dat het nutteloos is. En tóch doe je het. Piekeren is rampdenken dat nergens toe leidt.
Het verrassende is echter dat jij, als je tot deze ‘beroepsgroep’ bekend, veel mee hebt. Je bent bijvoorbeeld slimmer dan gemiddeld. Je hebt een uitstekend detectiesysteem voor problemen, bent reflectief en neemt betere beslissingen. Je denkspier is namelijk sterk ontwikkeld.
Maar de mooiste uitkomst -blijkt uit onderzoek- is deze. Mensen die veel piekeren, blijken vaker extra gelukkig als hun zorgen níét bewaarheid worden én juist minder geschokt wanneer hun angsten uitkomen. Er is dus ook iets positiefs voor jou als notoire herkauwer. Alleen moet je nog leren een goed moment te kiezen om een constructieve oplossing te bedenken. En dat is meestal niet ’s nachts tussen drie en zes. En dat is niet twintig keer dezelfde rotonde over.
De verkeerde kant op redeneren
Iedereen piekert wel eens en daar is op zich niets mis mee.
Een doktersafspraak waar je tegenop ziet, een woordenwisseling met je partner, dreigend ontslag door Corona, bonje met de buren, de kleur van het behang, die pukkel op je neus of gedoe met je dochter. Kleine- en grote dingen. Mensen kunnen over zo goed als alles piekeren. Bijna alles kan een reden zijn om de verkeerde kant op te redeneren.
Gewoonte
Analyseren en nadenken is nuttig. Mensen verschillen in hun behoefte aan kennis en reflectie. Maar wanneer gaat denken over in piekeren en hoe schakel je dan terug?
Meestal gaat piekeren wel weer over. Toch kan het ook uitgroeien tot een energievretende gewoonte. Als dat het geval is beheerst het piekeren je leven. Je hebt er dan geen grip meer op.
De voedingsbodem van piekeren is onzekerheid en angst. Echte piekeraars piekeren vaak en ze piekeren ook nog eens over het piekeren zelf; een neerwaartse spiraal is evident. “… het is toch niet normaal dat ik zoveel nadenk … “.
Negatieve emoties
De meeste mensen piekeren over zaken waar ze nu niets meer aan kunnen doen ( verleden ). Vaak zijn het je gevoelens die aanzetten tot eindeloze piekersessies. Als je piekert over problemen waar je wel iets aan kunt doen ( toekomst ), blijkt dat je vaak niet echt nadenkt over een bepaald probleem, maar dat je wordt overvallen door negatieve emoties. Deze negatieve emoties staan het goed overdenken, ordenen en oplossen van het probleem in de weg. Als je bv. ontslagen wordt, blijf je uit boosheid nadenken over hoe oneerlijk je bent behandeld en fantaseer je bitter over een tegenactie of een rechtszaak. Na een blunder op je werk blijf je schaamtevol doordenken over hoe negatief de anderen nu wel over je zullen denken.
Waarom piekeren we?
Als malen en herkauwen alleen maar averechts werkt waarom pieker je dan eigenlijk?
Er zijn drie belangrijke redenen
# 1 Ordenen en controle
De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is om hun gedachten te ordenen. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Dit alles vanuit de illusie dat je door hard nadenken je negatieve emotie uiteindelijk zult begrijpen en onder controle zult krijgen. Forget it. Helaas. Nope. Het werkt niet. Het is slechts en ook nog eens slechte bezigheidstherapie. Door te piekeren en te malen over negatieve emoties die voortkomen uit een gebeurtenis maak je die gevoelens nóg krachtiger, soms zelfs overweldigend. Wat je in feite doet is de gebeurtenissen telkens herbeleven … en … alles wat aandacht krijgt dat groeit.
Angstdenken leidt niet tot oplossingen. Het biedt alles, maar géén nieuwe inzichten. Het zit het vinden van een oplossing zelfs in de weg. Je koppelt enkel negatieve- en blokkerende emoties aan je gedachten en die werken verlammend. Veel piekeren leidt tot stress, angst, somberheid en psychosomatische klachten ( buikpijn, rugklachten, hoofdpijn ). Het maakt je oud. Als je dit soort emoties ervaart, belemmert dat ook nog het nemen van een besluit. Jouw piekeren en jouw uitstelgedrag is een goed huwelijk.
Je maakt bovendien de denkfout piekeren voor constructief denken aan te zien, want het voelt alsof je jouw problemen echt te lijf gaat. Je vermijdt daarmee je angstgevoelens. Als je je serieus zorgen maakt over dingen, dan lijkt het alsof je echt actief bezig bent, waardoor je wordt afgeleid van je angsten. Je bent immers bezig om een probleem op te lossen.
Het is afleiding zoeken en de illusie hoog houden dat je meer controle krijgt over je emotie als je er maar hard genoeg aan werkt. Je hebt GEEN controle; dát is het angstige besef dat je daarmee probeert te vermijden maar waar je niet aan wil.
Beseffen en accepteren dat het leven vol oncontroleerbare- en soms hele vervelende situaties met zich brengt is dus een hele belangrijke eerste stap.
# 2 Verdringen en vermijden
Je probeert je piekergedachten en negatieve emoties te verdringen. Maar, hoe meer je je best doet om ergens niet aan te denken, hoe groter de kans dat je er juist wél aan denkt. Probeer maar eens een minuut niet aan die Roze Olifant te denken. Je roept het dus zelf op door er krampachtig niet aan te denken. Piekeren uit het hoofd bannen vraagt bovendien veel van onze energie en voedt je spanning en stress. Het heeft geen zin om gedachten te verdringen. Vroeg of laat worden ze ongecontroleerd bijvoorbeeld via een depressie, psychose of angstaanval, toch manifest.
Sta mindfull je gevoelens toe over zaken die spelen in je leven. Dat is niet altijd makkelijk, maar het helpt enorm. Bedenk dat gevoelens komen en gaan. Negatieve emoties gaan weer voorbij. Je bént niet je gevoelens, je hébt ze.
# 3 Jezelf beschermen
Je denk dat gepieker je tijdelijk beschermt tegen pijnlijke emoties. Als iemand je gekwetst heeft, is het veel makkelijker om je te verliezen in boosheid over wat de ander je heeft aangedaan dan om stil te staan bij de pijn die je voelt, de rol die je zelf hebt gespeeld én de vraag of je bereid bent de confrontatie met jezelf en de ander aan te gaan. Je steekt je kop in het zand en vlucht in stressvolle illusies. Zo bezien is piekeren dus de weg van de minste weerstand. Lekker makkelijk. Je hoeft immers niet in actie te komen. Het probleem blijft bestaan. Je piekert dus om afgeleid te worden van dat besef dat het oplossen van het (pieker)probleem jouw verantwoordelijkheid is.
De oplossing is verrassend eenvoudig, maar complex in haar uitvoering. Durf je je angst en frustratie echt op te pakken? Inventariseer, eventueel met behulp van een coach, je probleem(en), ga na of het veranderbaar is en jij de probleemhouder bent. Ga vervolgens door roeien en ruiten om het leefbaar te maken of op te lossen.
Tips en technieken om jouw piekeren te lijf te gaan
- Ben je bewust
Je bent je er niet altijd bewust van dat je aan het piekeren bent. Stap 1 is dus om opmerkzaam te zijn en te weten dat jij je onheus zorgen aan het maken bent en piekert. Voel je je plotseling gestrest? Distantieer je dan van de situatie en overdenk het gebeuren. Als jij je bewuster bent van je piekerreflex, zal deze slechte gewoonte je sneller opvallen en kan je ingrijpen.
- Focus op het nu
Nadenken kan je ver brengen, maar niet als je jezelf blijft herhalen. Betrap je jezelf daarop, richt je aandacht dan heel bewust op de activiteit waar je op dát moment mee bezig bent. Zelfs al is dat een eenvoudig- en dagelijks gebeuren zoals eten koken.
- Zoek afleiding
Heb je een piekeraanval? Verander van omgeving en ga iets anders doen. Een nieuwe locatie of andere bezigheid kan je gedachtenproces omgooien. Je kan ook een nieuwe activiteit opnemen waar je je energie in kwijt kan en waarin jij meer controle over je gedachten krijgt. Ga daarom een rondje joggen, zing de stress eruit, pak een boek of ga verder met die cursus Spaans.
Wanneer je ’s nachts ligt te piekeren, kan het ook helpen om afleiding te zoeken. Sta op en ga lezen. Drink een kop warme melk of luister naar de radio of muziek.
- Zeg ‘Stop!’ in gedachten
Piekeren lijkt vaak vanzelf te gaan, maar je kunt het wel degelijk beïnvloeden. Zo kun je bijvoorbeeld gebruik maken van een bekende techniek uit de gedragstherapie, de ‘gedachtenstop’. Die houdt in dat je elke keer als je jezelf betrapt op piekeren, ‘Stop!’ roept. Op die manier creëer je een intern stemmetje dat je toespreekt en je piekergedrag bestraft. Dit lijkt vreemd, maar het kan erg effectief zijn. De maalstroom aan negatieve gedachten wordt effectief onderbroken, omdat denken en roepen onverenigbaar zijn. Bovendien geeft de ervaring dat je het piekeren stop kunt zetten, je het positieve gevoel dat je meester bent van de situatie.
Met deze techniek probeer je dus de stroom aan gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Vervolgens zegt je hardop: ‘Op dit moment denk ik aan … ( je negatieve gedachte ), maar ik wil denken aan … ( je nieuwe, positieve gedachte )’.
Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn kl.. collega, maar ik wil denken aan volgende week als we met de kinderen een weekeinde weg gaan ‘.
Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar ‘Stop!’ tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken en een positievere gedachtenstroom op gang brengt. Werkt echt. Doen dus.
- Piekerhalfuur
Plan iedere dag voor jezelf een vast tijdstip waarop je een half uur ( bepaal zelf een tijd ) heel bewust je angstdenken toelaat en dus mag piekeren. Het is belangrijk dat je écht na 30 minuten stopt en afleiding zoekt. Zet daarom een kookwekker of stel de stopwatch op je telefoon in. Wanneer je buiten dit half uur een piekergedachte krijgt, schrijf je deze op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer je piekerhalfuur is aangebroken, mag je nadenken over de zorgen die je hebt opgeschreven. Het kan best zijn dat tegen die tijd de zorgen niet meer relevant zijn. Zijn je sores nog wel relevant, dan kunt je hierover een halfuur nadenken. Wanneer je het prettig vindt kun je in je piekerhalfuur je gedachten ook opschrijven. Dit kan helpen om je gedachten te ordenen.
Je zult merken dat het denken over zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je buiten je piekerhalfuur op den duur minder gaat piekeren.
Ook kun je grenzen stellen aan de plaatsen waar je piekert. Zo kun je bijvoorbeeld besluiten om alleen op één plek te piekeren, bijvoorbeeld in de achterbouw. Op het moment dat je weer gaat piekeren, ben je verplicht naar de achterbouw te gaan.
Eventueel maak je je piekerplek zo ongezellig mogelijk waardoor je er zo min mogelijk gebruik van zult maken. Ook deze methode is op conditionering gebaseerd: door het piekeren aan een bepaalde plek en een vast tijdstip te koppelen, is het mogelijk op den duur de frequentie te verminderen.
- Piekerelastiekje
Draag een elastiekje om je pols. Steeds als je merkt dat je een negatieve gedachte hebt of begint te piekeren, trekt je aan het elastiekje en tik je hierdoor zachtjes ( of wat harder … ) tegen je pols. Dit kan de stroom aan gedachten doorbreken. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, iets positiefs te denken.
Misschien heb je in het begin het idee dat je de hele tijd aan het elastiekje zit te plukken. Dat is niet erg. Het is juist de bedoeling dat je je ervan bewust wordt hoeveel piekergedachten je hebt.
- Doe een ontspannende oefening
Verschuif je aandacht van het hoofd naar het lijf. Dat kan al door je focus te verleggen naar een rustige, regelmatige ademhaling waardoor je je makkelijker ontspant. Ongetwijfeld zullen je gedachten daarbij steeds als stoorzender tussenbeide komen. Geen punt zolang je dat vriendelijk opmerkt en je aandacht maar weer terugbrengt naar je ademhaling.
Je kunt de oefening eventueel combineren met geruststellende woorden. Leg de rechterhand op de hartstreek en zeg bij iedere uitademing: ” … het is goed … ik ben oké … ik ben de moeite waard … ik ontspan, ik vertrouw- en waardeer mezelf …”.
Een ontspannende oefening kunt je op ieder moment van de dag doen. Maar zeker ook ’s nachts wanneer je piekert.
Een ander voorbeeld van een ontspanningsoefening is de buikademhaling. Deze kun je het gemakkelijkste aanleren terwijl je ligt. Wanneer je meer ervaring met de oefening hebt, kun je deze ook in zit- of zelfs staand uitvoeren.
Voer de oefening als volgt uit:
- Ga gemakkelijk liggen of zitten
- Sluit je ogen en leg je handen op je buik
- Duw je buik uit bij het inademen en trek je buik lichtjes in bij het uitademen
- Tel in gedachten iedere in- en iedere uitademing; 4 tellen in, 4 tellen vasthouden en 4 tellen uit
- Probeer de in- en uitademing rustig en regelmatig te laten verlopen
- Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan gewoon opnieuw te tellen
Op een gegeven moment zult je merken dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent in plaats van te piekeren.
- Zoek je denkfouten
De voedingsbodem van piekeren is onzekerheid en angst.
Steeds herhaal je hetzelfde in je hoofd: “… ik kan het niet … … ik durf het niet … … ik weet het niet … ik ben het niet waard … kan ik deze nieuwe functie wel aan …? … vindt m’n partner me nog wel aantrekkelijk met m’n coronakilootjes …? … nu we de keuken hebben verbouwd, hebben we geen geld meer voor een vakantie en dat is zo spijtig voor de kinderen … “.
Zo herkauw je graag het verleden door jezelf een niet te beantwoorden vraag te stellen als: “… had ik bij mijn vorige baas | bij mijn ex moeten blijven …? … was ik dan gelukkiger geweest…?”
Ook denk je veel over de toekomst na: “… mijn vriend(in) vindt vast iemand die leuker is dan ik en dan ben ik weer alleen … als ik 10 kilo ben afgevallen vinden ze me misschien wel leuk …?”
Het zijn allemaal irreële gedachten. Je kunt die bestrijden door ze op hun werkelijkheidsgehalte te toetsen.
Bijvoorbeeld:
- Dwingende gedachten
Het moet zo gaan, het kan niet anders
Het is onvermijdelijk
Dat hoort nu eenmaal zo
- Overdrijvingen
Als dat gebeurt, is dat een ramp
Dat is verschrikkelijk!
Daar kan ik absoluut niet tegen
- Generalisaties
Zo gaat het nu altijd
Iedereen zal wel weer tegenwerken
Dat is overal zo
- Gedachten lezen
Ze zullen wel weer denken!
Die zal me zeker belachelijk vinden
Dat ziet ze zeker niet zitten
- Toekomst voorspellen
Het zal wel altijd zo blijven
Dat zal wel nooit veranderen
Dat zal ik wel nooit leren
- Zwart/wit-denken
Het is het een of het ander
Je doet iets goed, of helemaal niet
Wie niet vóór mij is, is tegen mij
- Zelfbeschuldigingen
Wat ben ik toch een stommeling!
Ik kan ook niets
Ik heb het weer helemaal verkeerd gedaan
Bedenk dat dit soort gedachten zelden op waarheid berusten, al was het maar omdat ze vrijwel altijd destructief, absoluut en extreem zijn. In ieder geval leiden ze ertoe dat je de wereld op een negatieve- en stereotiepe manier bekijkt, waardoor je alleen maar somberder en je zelfbeeld minder positief wordt. Het is veel prettiger om op een realistische- en relativerende manier in het leven te staan.
Deze negatieve gedachten kunnen als automatismen je leven gaan beheersen. Een therapie die gericht is op het opsporen van dergelijke onproductieve denkgewoonten is de rationeel-emotieve therapie. Daarbij worden irrationele gedachten geleidelijk aan vervangen door rationele, die veel minder aanleiding geven tot het sombere getob over problemen.
De therapie houdt in: spoor je denkfouten op, vraag je af of ze productief zijn en bedenk alternatieven.
Bijvoorbeeld:
Irrationele gedachte:
“… Mijn moeder manipuleert me altijd. Ik moet haar leven inhoud geven en er altijd voor haar zijn …”.
Een realistische- en relativerende zienswijze die veel beter voelt:
“… Ik kan haar niet veranderen. Ik weet dat ze eenzaam is sinds de dood van vader. Ik kan medelevend zijn en toch mijn grenzen stellen …”.
- Leef nu
In plaats van altijd te denken wat er allemaal volgende week en volgende maand kan misgaan, sta je regelmatig stil bij wat er nú goed gaat. Blik regelmatig terug op de geslaagde momenten in het leven. Geniet van het hier en nu.
- Leer accepteren
Blijkt na dappere pogingen dat je er toch niets aan kunt doen, ga dan aan de slag met het accepteren van de situatie: “Wat ik ook doe, kennelijk is het zoals het is en wil ik ermee leren leven”. Accepteer dat je piekert. Je hebt er kennelijk onvoldoende controle over. Laat het daarna los. Af en toe piekeren mag van jezelf. Zo ontdoe je het van een negatieve lading.
- Stel je camera anders op
Neem niet alleen je eigen visie of standpunt in, maar ook dat van anderen. Bijvoorbeeld van iemand die je erg respecteert en wijs vindt. Wat zou je beste vriend tegen je zeggen? Kijk op afstand naar jezelf en de situatie waarover je piekert. En … ? Hoe zou je je erbij voelen over 10 jaar?
Bij piekeren bekijk je situaties door een zwarte bril: doemscenario’s over wat er allemaal mis zou kunnen gaan. Fantaseer ook eens de andere kant op. Zet een gekleurde bril op. Wat kan er allemaal fantastisch goed gaan? Als je negatief denkt over het verleden of het heden, vraag je dan af wat er allemaal goed was of is.
Schrijf wat je mooi, goed of positief aan jezelf vindt op een lijstje. Waarvoor ben je dankbaar? Tel je zegeningen. Wees niet te bescheiden en oefen jezelf in achter je keuzes staan. Ik vind dit en het is oké. Dit is een mooie gelegenheid om jezelf eens op de borst te kloppen.
- Braintraining
Train je brein door elke dag bewust, al is het maar een paar minuten, te focussen op wat er op dat moment goed is. Zo raak je meer gericht op het positieve en minder op het negatieve. Wees mindful, gefocust, positief en besteed bewust je tijd. Zo ontstaat innerlijke rust, mis je niets, leer je bij, herstel je sneller en stopt het piekeren.
Wat zijn jouw sterke kanten? Benoem er 5 zonder schroom en voel je trots. Lees ze iedere ochtend 30 dagen lang HARDOP voor.
Tot slot
Piekeren kan je hele dag én nacht in beslag nemen en ongelukkig maken. Wie overmatig piekert voelt zich aan het einde van de dag gebroken van het getob of staat doodmoe op. Het is daarom belangrijk om te leren hoe je je piekergedrag kunt inperken. Dit kun je niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de tips en technieken kun je concrete stappen zetten.
Wees niet ontmoedigd wanneer de tips en technieken niet meteen werken. Net als voor andere vaardigheden geldt ook voor stoppen met piekeren dat oefening kunst baart. Het duurt een tijd ( reken op maanden ) voordat je echt grip hebt op je piekergedrag, maar het is meer dan de moeite waard ervoor te gaan. Gun jezelf die tijd en houd vol. Het is winst voor het leven.
Zoek een professionele coach
Voor de verstokte piekeraar is het aanleren van een andere denkgewoontes nodig. Een coach leert je je gedachten te ordenen, je overtuiging te veranderen, ziekmakende patronen en blokkerende mechanismen op te heffen.
Hoe heerlijk zou het zijn om overdag gevoed te worden met positieve- gedachten en emoties, om goed te slapen en ’s morgens uitgerust wakker te worden waarbij de dag je tegemoet lacht.
Pieker jij ook veel en wil je er van af? Pieker niet langer en neem vandaag nog contact op. Ik help je graag.
Samen lossen we je problemen op.
NEEM CONTACT OP Vind ik leuk